Alimentarse bien en las primeras etapas de la vida aporta un doble ganancia, porque aseguramos la fuerza que conviene para el cuerpo y la mente para que niños y jóvenes superen todos los retos del día, a la vez que estamos asentando los pilares de una nutrición correcta, haciendo empatizar sus organismos-sabores, sistema digestivo y inmunológico con una alimentación de calidad.
Somos animales de costumbres, y habituar a los niños a comer de manera equilibrada alternando siempre alimentos de calidad es dotarlos de una herramienta que será su aliada de por vida. Podrán en mayor medida esquivar enfermedades y riesgo de concentraciones de grasa o azúcares que pueden comprometer la salud en algún momento de la vida.
En este artículo, tres profesionales del ámbito de la salud ayudan a identificar las claves positivas de una alimentación saludable recomendada para las etapas de la infancia y la adolescencia, y a esclarecer dudas ante determinadas informaciones. Son: Dámaris Martínez, dietista-nutricionista del Programa Nutriplato (Educación dietética y nutricional pera niños y niñas de 3 a 12 años), del Servicio de Gastroenterología, Hepatología y Nutrición Pediátrica del Hospital de Sant Joan de Déu; María Gotor, pediatra de Althaia, la Red Asistencial Universitaria de Manresa, y una de las autoras de su espacio divulgativo, Blogosfera; y Aida Vásquez, dietista y nutricionista del centro AD Dietistas.
El plato de Harvard
Nutrir es aportar a un ser vivo las sustancias necesarias para vivir. Estas sustancias las encontramos en los diferentes alimentos, por eso es importante asegurar la variedad y alternancia de alimentos en la ingesta diaria, para no pasar por alto ningún nutriente. Pensando en una población general sana, los especialistas en nutrición en la infancia y adolescencia guardan consenso sobre una fórmula nacida en la Escuela de Medicina de Harvard implementada en la distribución de todo lo que incluye una alimentación saludable equilibrada explicado sobre un plato.
Es el Plato Saludable, o Plato de Harvard, que establece, de manera muy sencilla, que los alimentos de origen vegetal, frutas y verduras, llenen la mitad del plato. Un cuarto de plato del ocuparía la proteína saludable, sea vegetal o animal y en el otro cuarto de plato pondríamos los cereales.
Desde el Hospital de Sant Joan de Déu, la especialista en nutrición y dietética, Dámaris Martínez afirma que «lo más importante es que todas las comidas sean de alimentos saludables, que durante las comidas del día se introduzca fruta fresca, verduras, frutos secos -siempre naturales o tostados y nunca enteros en edades inferiores a 4 años-, pescado, legumbres, carnes -principalmente blancas-, huevos y lácteos, alimentos integrales y el aceite de oliva virgen «.
En este sentido, la pediatra de Althaia, María Gotor, considera que deberíamos eliminar la idea de clasificar los alimentos según las comidas en los que los ingerimos. «No hay un alimento para el desayuno, merienda, almuerzo o cena, no hay alimentos para. El huevo puede ser mucho más saludable que determinados cereales -no integrales y con azúcares añadidos- para el desayuno. Y, ¿Por qué no un plato de lentejas? Los ingleses bien toman sus judías (beans). En definitiva, que no importa el orden durante el día, ni ir cambiando según el día, sino la calidad de lo que se ingiere», apunta.
De fruta, Gotor aconseja al menos comer tres veces al día, «pero no hay límite», dice. «Hasta los 3 o 4 años, en raciones que quepan en la manija de la criatura», dice. «Si al final de la comida o de la cena se opta por comer un yogur, la fruta hay que emplazarla en otro momento del día, pero no olvidarla», añade la pediatra.
Como las piezas de un juego, fruta, verdura, carne, pescado, lácteos y sus derivados, y cereales -a poder ser integrales-, deben ir encajando en las diferentes comidas del día, sin quedar ninguna pieza sin introducir. Tal y como explican las especialistas, la alimentación saludable implica un escenario día a día, una nevera y una despensa donde no falten estos alimentos.
Sobre la diferencia entre la alimentación entre niños y adolescentes, según la dietista y nutricionista Aida Vásquez, «la principal diversidad es la energía requerida. Dado que los adolescentes experimentan más cambios fisiológicos y de crecimiento, requieren mayor energía mediante la alimentación. Hay que decir, además, que los adolescentes manifiestan cambios en cuanto al comportamiento, la relación con la comida y la actividad física; por eso suelen requerir más atención en el establecimiento de un estilo de vida saludable».
Y en cuanto a las cantidades, Vásquez explica que esta dependerá de la edad. Existen tablas orientativas de gramajes en función del grupo de edad, pero es importante recordar que esto deberá adaptarse, también, a la actividad física y a la sensación de hambre de cada niño o joven.
¿Cuántos comidas deberían hacer niños y adolescentes a lo largo del día?
«No hay un número de comidas que sea más saludable», dice la dietista Aida Vásquez, argumentando que esto dependerá siempre de los hábitos y las actividades de cada uno, pero sí se recomienda que no pase demasiado tiempo entre las diferentes comidas, y que estos proporcionen la energía y nutrientes necesarios. Una buena distribución suele ser de 5 comidas al día: tres comidas principales (desayuno, comida y cena) y dos comidas complementarias (media mañana y media tarde).
“Hacer cinco comidas se considera adecuado para aportar la verdura, fruta proteínas y cereales que convienen, de manera cómoda. Todas las ocasiones, son válidas para incluir aquellos alimentos que definen una alimentación saludable”, explica Dàmaris Martínez. Ahora bien, “comer y cenar tendrían que mantener la estructura del plato de Harvard, con la presencia requerida de verduras, y la cebolla del sofrito de los espaguetis, como ejemplo, no contaría como verdura, sino como preparación más concienciada del plato de pasta”.
Desayuno, al levantarse, una comida a media mañana y otra a media tarde dependerá de la vida y horarios de cada uno. «Si al levantarse no apetece desayuno, es mejor no tomar nada que hacer algo rápido y quizás más superflua como galletas o cereales azucarados. Si debemos perder calidad nutricional, mejor eliminar esa comida», recomiendan, siempre y cuando la criatura no pierda calidad en atención y energía para atender sus actividades, sean físicas o intelectuales.
“En el almuerzo se puede comer cualquier alimento saludable, que sea láctico o derivado, carbohidratos, como cereales sin azúcares añadidos o pan, fruta o proteína, como atún en lata o frutos secos. Se pueden hacer unos huevos revueltos con pan y aguacate, yogur con frutos secos y copos de avena; un bocadillo de tortilla, un tomate en lonchas, crema de cacahuete sin azúcares añadidos, leche, yogur, pan con aceite y fruta. La estructura ideal es que haya algún láctico o derivado, carbohidratos y fruta”, propone Dàmaris Martínez. Pero, eso sí, recomienda que el almuerzo se haga de manera tranquila y sentada”. Algunas ideas saludables como merienda podrían ser: un bocadillo de queso o de atún; palillos con yogur natural; frutos secos o un vaso de leche.
«Desde pediatría podemos hacer formación, pero hay hábitos muy instaurados, como el ColaCao y las galletas como fórmula habitual y rápida de desayuno», expone la pediatra, precisando que la alimentación debe adaptarse a cada familia, a su cultura y a las posibilidades económicas.
En cuanto a los horarios, las expertas defienden cierta flexibilidad, dependiendo de la vida que lleve cada uno. Lo ideal es cenar antes de reposar pero, si un entrenamiento termina muy tarde por la noche, tal vez sea mejor hacer una buena merienda-cena antes de la actividad, y antes de acostarse tomar algo ligero, como puede ser un vaso de leche. Más importante que los horarios es que las comidas sean saludables, insisten. «No hay que obligar a comer ni a pasar hambre. Sólo se pasaría hambre y solo al principio, por la necesidad del cuerpo de depurar el apetito de más, en caso de tener que perder peso, y siempre por indicación médica», precisa a doctora María Gotor.
Evitar procesados
Cuando hablamos de calidad de los alimentos, hablamos de alimentos bajos en azúcares y grasas saturadas y, cuanto menos procesados, más calidad encontramos en ellos. «En bollería, por ejemplo -dice Gotor- no hay prácticamente ninguna opción saludable. Incluso la pastelería hecha en casa no tiene por qué serlo, dependerá de la calidad de los ingredientes que se pongan. La misma torta hecha con el yogur, si utilizamos harina de trigo refinado, no nos aporta la calidad nutricional que sería deseable».
Otra comparativa clara entre alimentos de calidad y procesados es el jamón serrano, que se debe priorizar por delante del dulce porque este segundo ha sido procesado y se debería comprobar la cantidad proteica que contiene junto a los conservantes, aditivos y otros componentes que puede implicar su procesado, mientras que el jamón serrano es sólo carne y sal. En cuanto al pavo y otras tipologías de embutido, hay que ver en la etiqueta la cantidad de proteína que contienen y priorizar las gamas extras que conserven el máximo posible de alimento natural. «Lo ideal serían los alimentos sin etiqueta nutricional, para que el contenido fuera 100% de lo que sea: por ejemplo, el pollo fresco, que es 100% pollo, las manzanas o el pescado frescos», dice la pediatra de Althaia.
Pero la realidad nos dice que a primera vista al entrar en un supermercado y en zonas estratégicas de las grandes superficies comerciales, los productos alimenticios procesados industrialmente son al acecho del cliente. Por ello se debe «fomentar entre niños y adolescentes la importancia de los alimentos naturales, sobre todo entre los adolescentes, que suelen tener muchas más influencias externas, a través de las salidas sociales y, por tanto, más tendencia, son más propensos a alejarse de la alimentación saludable, y a consumir productos con más aditivos, sales, azúcares y grasas no saludables. Es importante que los conceptos de alimentación saludable estén bien establecidos en ellos», recomienda Dámaris Martínez.
En casa de los amigos
Cuando los hijos e hijas van invitados a casa de los amigos, o a fiestas de cumpleaños, y la comida no está alineada con lo que comen en casa, entonces hablamos de excepciones. Pero, ¿Cómo establecer los límites de estas ingestas de comida no tan saludable o nada saludable como es la bollería industrial, sobresaturada de azúcar, las golosinas, y las bebidas azucaradas y con gas?
El consumo de este tipo de alimentos se desaconseja, incluso cuando se comen fuera de casa. Sin embargo, dado que la realidad es otra, la recomendación es que, si se consumen, sea de forma muy ocasional, que siempre se opte por opciones saludables cuando se invitan amigos a casa o se va a un restaurante.
Un día puntual, pero no un día especial
Como sugiere la nutricionista del Hospital de Sant Joan de Déu, «no se debería establecer una asociación positiva entre un día especial y la comida no saludable, y sí aprovechar estas ocasiones excepcionales para dar paso a alimentos saludables. Por ejemplo, la noche del viernes se puede preparar una pizza casera y añadir verduras o trozos de salmón, o hacer una quiche de champiñones, atún, repollo o zanahoria, o una lasaña de verduras con calabacín o berenjena. Y, en caso de aniversarios, se pueden preparar brochetas de frutas con chocolate negro, crepes con plátano, o batidos de leche y fruta natural».
Una consigna es clara: si no se quiere comer mal, no hay que tener en casa productos procesados. «Tampoco hay que estar pendientes todo el día, toda una parte de la vida, de lo que comemos, ni sufrir por ello, ni vivirlo como un castigo. Una vez aprendes a comer bien, ya lo integras para siempre«, dice la pediatra María Gotor, que explica que fruto del confinamiento se han visto en consulta aumentos de hasta 20 kgs, porque ha habido muy mal control metabólico del sobrepeso y la obesidad comiendo en casa sin salir a hacer ejercicio.
De todas formas, en caso de sospechar cualquier patología alimentaria en los niños o jóvenes, hay que ponerlo en conocimiento de sus médicos, y ellos establecerán dietas o recomendaciones específicas en cada caso. Ellos dirán si conviene contar cantidades, pero no kilocalorías. A veces será cuestión de reducir la ingesta de carbohidratos e introducir más fibra, no hacer dieta, sino ajustar la alimentación. Aida Vásquez añade que, «en caso de sobrepeso, al igual que en los otros niños, habrá que componer las comidas siguiendo la estructura del método del plato de Harvard, pero es importante en estos casos analizar no sólo la estructura de las comidas, sino todos los hábitos alimentarios y de actividad física del niño «.
Niños y niñas que no quieren verduras ni pescado
Conscientes de las realidades diarias en cada hogar y en concreto de las dificultades de muchas madres y padres para conseguir que sus hijos e hijas coman de todo, las nutricionistas apuntan ideas. Las verduras cuestan a algunos niños, pero en ello ayuda mucho variar las cocciones y elaboraciones, hacerlas más atractivas. Se pueden preparar berenjenas rellenas con queso parmesano, coliflor con bechamel, o cremas, como ejemplo. Si los adolescentes ya han integrado las verduras, ya no hace falta variar tanto las presentaciones.
Planificar las comidas semanales
Improvisar no es sano, tener hambre y no tener nada preparado lleva a menudo a hacer comida rápida como pasta, o bocadillos, y no, en cambio, a destinar el tiempo para preparar una variada ensalada o un plato de legumbres, elaboraciones que si ya tenemos a punto, evitan caer en la solución rápida de los carbohidratos.
Otra recomendación vinculada a la alimentación saludable es ir a comprar sin hambre y habiendo previsto todo lo que se necesitará durante la semana para no comprar lo que no conviene. De este modo, además, evitaremos el despilfarro alimentario. Comprar la comida más saludable, dice la doctora Gotor, «puede resultar un poco más caro, porque los azúcares y harinas refinadas son más baratos y potencian mucho el sabor, pero si no se pueden adquirir tanta carne o pescado, entonces las legumbres son una fuente de proteína muy asequible«.
Carnes rojas, ¿Por qué limitar su consumo?
Las carnes rojas tienen mala fama porque la OMS publicó que pueden afectar el sistema cardiovascular e intestino, e incluso tener efecto cancerígeno, en concreto el cáncer de colon. «Pero esto no resta calidad alimentaria a la carne roja, por su beneficio en proteína y hierro. No hay ningún otro alimento en el que sean más absorbible», argumenta la doctora María Gotor.» Se puede vivir sin comer carne roja, pero esta tiene sus beneficios, otra cosa es con que la acompañamos, si son patatas fritas, salsas… Hay que distinguir también las carnes rojas procesadas, y especialmente los preparados industriales, porque si compras el filete de ternera, lo picas y haces albóndigas, es igual de saludable que un bistec a la plancha», expone la pediatra. La carne procesada sí se debería limitar a una o dos veces por semana, por sus componentes no saludables como el potenciador de sabor o color.
Salchichas, perritos calientes, o embutidos como el fuet o el chorizo deberíamos limitar a un consumo muy ocasional por su elevado contenido en sal y grasas no saludables y aditivos. La nutricionista del Hospital de Sant Joan de Déu recomienda el consumo de carne roja hasta máximo de dos veces a la semana. Mientras que las carnes en general, incluyendo las carnes de ave y la de conejo, las recomienda 3 o 4 veces a la semana. Y el pescado, 3 o 4 veces a la semana, tanto de variedad blanca como azul. «Del pescado azul, sin embargo, se debería priorizar el de pequeño o mediano tamaño y al menos una vez a la semana. Mientras que el pescado azul de gran tamaño, como el atún o el pez espada, el tiburón o el lucio, la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición recomienda evitar su consumo en niños menores de 10 años, y entre los 10 y los 14 limitar este consumo a 120 gramos al mes, por su contenido en mercurio», argumenta.
¿Cuántos huevos por semana?
«El consumo de un huevo al día no se relacionaría con efectos negativos sobre la salud, pero un consumo tan elevado de huevos podría alejar el consumo de otros alimentos tan interesantes como el pescado o las legumbres, por eso hablamos de consumir huevos 3 o 4 veces por semana», afirma Dámaris.
También María Gotor considera que no se debe limitar el consumo de huevos, un tema que asume que es muy discutido, pero también considera acertado limitarlos si es para no desplazar otras opciones, porque las gallinas son totalmente saludables. «Me preocuparía más cuántos cruasanes se comen al día, y en cambio nadie lo pregunta, como tampoco cuántas galletas se pueden comer a la semana», dice. En cuanto al colesterol asociado al consumo de huevos, como explica la pediatra, no hay que olvidar que el colesterol es una partícula que se encuentra en las membranas celulares y se puede consumir, otra cosa es con qué se acompañe el huevo, como el bacon, o el aceite con el que se fríe. El problema no sería el huevo, sino la dieta con la que se acompaña.
¿Cuántas veces comer legumbres?
Las legumbres también son parte de un patrón de dieta mediterránea y su frecuencia de consumo debería ser de 3 o 4 veces a la semana. Según la nutricionista del Sant Joan de Déu, «la legumbre es un alimento muy interesante porque no sólo aporta proteína, sino también carbohidratos, fibra, vitaminas, minerales. Es muy completo y versátil y deberíamos incluirlo en la alimentación semanal. Podría formar parte del grupo de los carbohidratos, junto con el pan, la patata, y también con el grupo de los proteicos que son carnes huevos y pescado».
¿Cómo discernir los azúcares que convienen más para niños y adolescentes?
La diferencia se encuentra en si los azúcares forman parte del alimento natural o si son un añadido, dice Aida Vásquez. Habrá que evitar todos los azúcares añadidos a los alimentos (cereales, lácteos, alimentos procesados y ultraprocesados …) que no convienen a ningún niño, adolescente ni adulto. Sí que se pueden tomar aquellos azúcares que forman parte de los alimentos de forma natural, como los de las frutas o los lácteos. Si se preparan, por ejemplo, unas natillas caseras con ingredientes naturales, en lugar de azúcar se puede añadir fruta, dátil o, al menos disminuir la cantidad de azúcar y apreciar más sabores como el de la vainilla.
El consumo de azúcar en la población, en general, se considera elevado. Por lo tanto, acostumbrar a los más pequeños de casa a saborear el gusto natural de los alimentos, rebajando tanto como podamos los azúcares es una recomendación saludable. La nutricionista del Hospital de Sant Joan de Déu, Dámaris Martínez invita a los padres a trabajar a conciencia el umbral del dulzor exigido por los paladares. Aconseja la progresiva eliminación, si es que ya se han introducido, de azúcares y endulzantes añadidos o miel, por ejemplo en un yogur natural. Es preferible -dice- añadir canela, trocitos de fruta, como plátano, pasas, frutos secos o semillas molidas.
También la sal se aconseja disminuirla al máximo, compensando o sustituyéndola siempre que se pueda con especias. En productos procesados, suele estar demasiado presente, pero en la alimentación natural, el consumo de sal se disminuye. «Utilizar sal para cocinar no es ningún problema, otra cosa es llevar el salero a la mesa e ir añadiendo. Es mejor incorporar especias, por ejemplo, el orégano o la pimienta negra a los espagueti, o el tomillo al sofrito de tomate natural.
Para beber, agua
El agua debe ser la bebida por excelencia en la infancia y la adolescencia. No hay, sin embargo, una cantidad de consumo de agua recomendada al día en estas edades, beber cuando se tiene sed es lo que recomienda la pediatra María Gotor. Para moverse en unos consumos saludables, Dámaris Martínez apunta que un consumo adecuado de agua para los niños estaría en torno al litro y medio, y en los adolescentes entre los dos y los dos litros y medio. De todas formas, se debe tener en cuenta si es un niño o adolescente que hace mucha actividad física y las necesidades que tenga, pero en general lo que se recomienda que el agua sea la bebida de preferencia en las comidas principales y que se vayan haciendo ingestas durante el día. «Necesitan hidratarse y, si pueden acompañarse de un botellín de agua y a lo largo del día irlo rellenando, mucho mejor».
En lo que coinciden todas las especialistas en alimentación saludable en las primeras etapas de la vida es en la necesidad de minimizar el consumo de bebidas azucaradas. Incluso los zumos deberían consumirse sólo en ocasiones excepcionales, por su contenido de azúcares o conservantes, aditivos que potencian sabores o colores. Sobre los zumos naturales preparados en casa, se argumenta que es mucho mejor comerse una fruta entera que tomar sólo el jugo. «Lo interesante es la composición de fibra de la fruta que, junto con sus azúcares logran una absorción más lenta y el impacto en el cuerpo es mejor», dice la pediatra. Cuando se toma sólo el jugo de la fruta, básicamente al cuerpo llegan los azúcares.
En el caso de adolescentes, tomar té, según explica la Dàmaris Martínez, no sería un problema, si el consumo es moderado y adaptado de manera natural, sin añadir azúcar, pero insistiendo siempre en el agua como bebida principal. En cambio, el café se tendría que evitar o limitar en estas edades.
En cuanto al consumo de leche y bebidas vegetales, siempre y cuando no haya una contraindicación de intolerancia a los lácticos, no se tendrían que retirar el consumo de estos, y, en caso de ser bebidas vegetales siempre tendrían que ser sin azúcares añadidos y enriquecidos con calcio y vitamina D.
Del pan lo que hay que tener claro es que está hecho con harina, agua y levadura. Todo lo que se aleje de ello, lo que se le pueda añadir, como, leche, azúcar, conservantes o aditivos, ya difumina su calidad. En el caso de los panes integrales, conviene saber el porcentaje de harina integral empleada, tanto en el pan fresco –preguntar al panadero-, como en panes tostados y de molde.
Y sobre la dieta vegetariana, la pediatra María Gotor recomienda que hasta los dos años, al menos, las criaturas sean omnívoras, porque hay algunos elementos, como es por ejemplo un omega 3 específico presente en el pescado, que se relacionan con el desarrollo neuronal.
