Sueño, alimentación y ejercicio físico son los tres grandes pilares de la salud. Tal como señalan desde la Sociedad Española del Sueño, durmiendo se restablece el equilibrio físico y psicológico básico de las personas. En palabras de su presidente y miembro de la Unidad Multidiscipliar del Sueño del Hospital Clínic de Barcelona, Alex Iranzo, “dormir, sin alteraciones y de 7 a 8 horas cada noche, nos va ayudar a que nos encontremos y nos sintamos mejor. Si dormimos pocas horas, al día siguiente estamos menos atentos, menos concentrados, más irritables y con riesgo de tomar decisiones equivocadas o dormirnos al volante. También se sabe que dormir pocas horas puede favorecer la aparición de la enfermedad de Alzheimer, la diabetes, y las enfermedades cardiovasculares”.
La dificultad para conciliar el sueño o mantenerlo puede ser un síntoma multifactorial. Desde una desviación del tabique nasal, el exceso de grasa en el cuello, una etapa de duelo, estrés, ansiedad o depresión, o la disfunción de un órgano pueden impedir un sueño adecuado. Pero en algunos casos es, simplemente, una falta de hábitos saludables que acompañarían un mejor descanso lo que no permite dormir bien o no todo lo bien que se podría. Y el sueño no se recupera. Cada hora no dormida es un tiempo de recuperación con el que ya no podemos contar.
Trastornos más frecuentes
Insomnio y apneas son los trastornos del sueño más comunes. El insomnio es el más prevalente, y hablamos de él cuando una persona no puede dormirse o mantener el sueño adecuado de 7 a 8 horas. Se calcula que eso le ocurre a una de cada cuatro personas, a las que esa falta de descanso les provoca una mala calidad de vida.
La apnea, el otro trastorno muy común del sueño, es la interrupción de la respiración. Aunque se acostumbra a vincular al ronquido, no necesariamente quien ronca hace apneas. Eso sí, quien las sufre tiene más riesgo de presentar hipertensión arterial, infarto de corazón, ictus y cáncer. La obesidad es una de las causas de apnea.
Insomnio, apneas y cualquier trastorno del sueño deben tratarse, y para ello existen las unidades especializadas en el sueño.
Hábitos que conducen a un buen sueño
Al margen de mayores complicaciones que un profesional de la medicina del sueño debería diagnosticar y tratar, ante cualquier nivel de dificultad para conciliar o mantener el sueño, contamos con pautas que nos ayudan a mejorar nuestro descanso.
El Dr. Eduard Estivill ya recogía en El libro del buen dormir, unas normas básicas de higiene del sueño:
- Fijar y cumplir una hora regular para acostarse y otra para levantarse, también en días no laborables.
- Realizar un ejercicio suave durante el día, mejor a mediodía o a media tarde, que puede ser caminar, nadar o pasear en bicicleta.
- Podemos tomar una ducha caliente para predisponernos a la relajación.
- No tomar café, té, cacao o colas, ni en mucha cantidad durante la mañana y nunca durante toda la tarde y noche, pues son estimulantes del sistema nervioso al que queremos, precisamente, relajar.
- Evitar otras sustancias excitantes, en la medida de lo posible. Algunos fármacos para controlar la tensión arterial o dilatadores bronquiales pueden producir insomnio, pero no pueden dejar de tomarse sin previa consulta médica.
- Si se toma alcohol, conviene no hacerlo durante las seis horas antes de ir a dormir.
- No acostarnos antes de dos horas después de haber cenado y siempre procurándonos una cena moderada.
- El ruido y la luz en exceso no ayudan a percibir a nuestro cerebro que lo que queremos es dormir. A medida que la luz del día disminuye, el cuerpo genera melatonina.
- Y, en cuanto a la temperatura ideal del dormitorio para beneficiar nuestro sueño, se puede decir que la ideal debería oscilar entre los 18 y los 22 grados.
En cuanto a la luz, cabe añadir que el gran uso de pantallas, ordenadores, tabletas y smartphones también representa una amenaza para un buen descanso, si se utilizan inmediatamente antes de acostarse. Especialmente para quien presenta especial dificultad para dormir bien, se recomienda no utilizar esas pantallas al menos una hora y media o dos antes de acostarse.
Un informe de la Sociedad Española del Sueño (SES) sobre el aumento de los insomnes por la luz azul que emiten los dispositivos electrónicos explica que la causa del impacto de los smartphones, tabletas y otros dispositivos en el sueño es que están iluminados por LED, que tienen una longitud de onda máxima en la parte azul del espectro. Tal como explicaba en dicho documento el vicepresidente de la SES, José Ortega, “la luz azul es la más potente a la hora de estimular los fotorreceptores de la retina y la vía retino-cortical, provocando por tanto una disminución de amplitud en la síntesis de melatonina (hormona del sueño), que es clave en la inducción y el mantenimiento del sueño”. Evidentemente –precisaba también Ortega– hay personas más sensibles, mientras que a otras no parece afectarles esta estimulación con luz azul”.
El Dr. Javier Albares, fundador y director de la clínica Medicina del Sueño Doctor Albares (Teknon Barcelona) formula unos cuantos consejos más:
- La cama solo para dormir: Muchas veces usamos la cama para leer, mirar el móvil, o cualquier otra actividad. Se debe procurar que la cama sea solo es espacio donde descansar. Para cualquier otra actividad que resulte estimulante física o mentalmente, siempre se puede elegir el sofá.
- En cuanto a la siesta, lo ideal es que dure entre 20 minutos y media hora, además, los expertos recomiendan hacerlo en el sofá o el sillón, ya que la cama ha de cumplir la función de satisfacer el sueño nocturno.
- Si no se logra dormir, no hay que obsesionarse mirando el reloj, ni pensar en la proximidad al despertar, ni nada referente al tiempo. Todo ello lleva a un estado de estrés que aumenta la dificultad de conciliar el sueño. Es mejor relajarse y aprender a “no hacer nada”.
Establecer una rutina previa diaria previa al sueño, que incluya actividades como ponerse el pijama, cepillarse los dientes, lavarse la cara y aplicarse cosméticos indican a nuestro cerebro que está llegando el momento de dormir también lo recomienda el Dr. Albares. Será una manera de facilitar el camino de llegada a cada cual su sueño porque, como afirma el especialista en Neumología de la Unidad Multidisciplinar de Trastornos de Sueño del Hospital Clínic, Josep Maria Montserrat, “al sueño no hay que buscarlo, sino que es él el que tiene que encontrarnos”.
Para saber más
En el portal online del Laboratori virtual del Son de l’Hospital Clínic se detallan muchos conceptos sobre las apneas y su tratamiento. Es un espacio de consulta para pacientes o para saber más sobre aspectos del sueño.
Recientemente, el Dr. Eduard Estivill y su hija, la Dra.Carla Estivill, han publicado un libro que aporta interesante información sobre la necesidad de dormir bien y los mecanismos que lo hacen posible dentro de nuestro cuerpo. Es El método Tokei, que expone cómo poner en hora nuestro reloj interno para vivir con salud, energía y optimismo (ed. Plaza y Janés). En él, los especialistas hablan de la influencia de los círculos circadianos, regidos por las 24 h que tarda la Tierra en dar la vuelta al Sol.
Hay además algunas ayudas o prácticas que, aunque puedan parecer insignificantes, sumadas a las recomendaciones de una buena higiene del sueño, también pueden acompañar un mejor descanso. Una de ellas es una manta cuyo peso está estudiado para garantizar un sueño placentero. Blanky es la primera marca ibérica de este tipo de mantas concebidas con fin terapéutico, que cuenta con el aval de especialistas y pruebas clínicas. Según explican sus creadores, el peso extra de las mantas relaja el cuerpo de la misma manera que un masaje, un efecto que ayuda a liberar las hormonas del sueño y la felicidad, además de disminuir los niveles de ansiedad
