Si lavadoras, secadoras o lavavajillas en marcha durante la noche para ahorrar en el recibo de la luz condicionan nuestro descanso, puede resultarnos mucho más cara la factura para nuestra propia salud. Dormir es una necesidad básica del organismo, una función primordial para nuestra supervivencia. El reposo de los sentidos y movimientos voluntarios permiten restaurar todo aquello que durante el día nos permite trabajar con la atención requerida y realizar todas las actividades de la vida diaria sin dificultad, con total normalidad. Como afirma el especialista en medicina del sueño y referente internacional en esta disciplina, David Gozal, “el cerebro restablece el equilibrio cuando dormimos, y se limpian toxinas que después eliminamos por los vasos linfáticos. Mientras dormimos depuramos fatiga, desgaste y nos recuperamos metabólicamente”.
Dormir, alimentarnos y hacer ejercicio físico son los tres grandes pilares de la salud. Tal como señalan desde la Sociedad Española del Sueño, durmiendo se restablece el equilibrio físico y psicológico básico de las personas. En palabras de su presidente y miembro de la Unidad multidisciplinar del Sueño del Hospital Clínico de Barcelona, Alex Iranzo, “dormir, sin alteraciones, y de 7 a 8 horas cada noche, nos ayuda a encontrarnos y sentirnos mejor. Si dormimos pocas horas, al día siguiente estamos menos atentos, menos concentrados, más irritables y con riesgo de tomar decisiones equivocadas o dormirnos conduciendo. También se sabe que dormir pocas horas puede favorecer la aparición de la enfermedad de Alzheimer, la diabetes y las enfermedades cardiovasculares”.
La dificultad para conciliar el sueño o mantenerlo puede ser un síntoma multifactorial. Desde una desviación del tabique nasal, el exceso de grasa en el cuello, una etapa de luto, estrés, ansiedad o depresión, o la disfunción de un órgano pueden impedir un sueño adecuado. Pero en algunos casos es, simplemente, una carencia de hábitos saludables que acompañarían un mejor descanso lo que no permite dormir bien o no todo lo bien que se podría. Y el sueño no se recupera. Cada hora no dormida es un tiempo de recuperación con el cual ya no podemos contar.
Trastornos más frecuentes
Insomnio y apneas son los trastornos del sueño más comunes. El insomnio es el más prevalente, y hablamos de él cuando una persona no puede dormirse o mantener el sueño adecuado de 7 a 8 horas. Se calcula que esto le pasa a una de cada cuatro personas, a las cuales esta falta de descanso les provoca una mala calidad de vida.
La apnea, el otro trastorno muy común del sueño, es la interrupción de la respiración. Aunque se acostumbra a vincular al hecho de roncar, no necesariamente quién ronca hace apneas. Eso sí, quién las sufre tiene más riesgo de presentar hipertensión arterial, infarto de corazón, ictus y cáncer. Y la obesidad es una de las claras causas de apnea.
Insomnio, apneas y cualquier trastorno del sueño se tienen que tratar, y por eso existen las unidades especializadas en el sueño.
Hábitos que conducen a un buen dormir
Al margen de mayores complicaciones que un profesional de la medicina del sueño tendría que diagnosticar y tratar, ante cualquier nivel de dificultad para conciliar o mantener el sueño, tenemos a nuestro alcance pautas que nos ayudan a mejorar nuestro descanso.
El Dr. Eduard Estivill ya recogía en El libro del buen dormir, unas normas básicas de higiene del sueño:
- Fijar y cumplir una hora regular para ir a dormir y otra para levantarse, también en días no laborables.
- Realizar ejercicio suave durante el día, mejor a mediodía o a media tarde, que puede ser andar, nadar o pasear en bicicleta.
- Podemos tomar una ducha caliente para predisponernos a la relajación.
- No tomar café, té, cacao o bebidas con cola, ni en mucha cantidad durante la mañana y nunca durante toda la tarde y noche, puesto que son estimulantes del sistema nervioso al cual queremos, precisamente, relajar.
- Evitar otras sustancias excitantes, en lo posible. Algunos fármacos para controlar la tensión arterial o dilatadores bronquiales pueden producir insomnio, pero no pueden dejar de tomarse tampoco sin previa consulta médica.
- Si se toma alcohol, conviene no hacerlo durante las seis horas antes de ir a dormir.
- No ir a dormir antes de dos horas después de haber cenado y siempre procurando una cena moderada.
- El ruido y la luz en exceso no ayudan a percibir a nuestro cerebro que lo que queremos es dormir. A medida que la luz del día disminuye, el cuerpo genera melatonina.
- Y, en cuanto a la temperatura ideal del dormitorio para beneficiar un buen dormir, se puede decir que la ideal tendría que oscilar entre los 18 y los 22 grados.
En cuanto a la luz, hay que añadir que hoy en día, el gran uso de pantallas, ordenadores, tabletas y smartphones también representa una amenaza para un buen descanso, si se utilizan inmediatamente antes de ir a dormir. Especialmente para quien presenta especial dificultad para dormir bien, se recomienda no utilizar estas pantallas al menos una hora y media o dos antes de acostarse, y nunca dentro de la cama.
Un informe de la Sociedad Española del Sueño (SES) sobre el aumento de los insomnes por la luz azul que emiten los dispositivos electrónicos explica que la causa del impacto de los smartphones, tabletas y otros dispositivos en el sueño es que están iluminados por luz LED, que tiene una longitud de onda máxima en la parte azul del espectro. Tal como explicaba en el documento el entonces vicepresidente de la SES, José Ortega, “la luz azul es la más potente a la hora de estimular los fotorreceptores de la retina y la vía retinocortical, provocando por lo tanto una disminución de amplitud en la síntesis de melatonina (hormona del sueño), que es clave en la inducción y el mantenimiento del sueño”. Evidentemente -precisaba también Ortega- hay personas más sensibles, mientras que a otras no parece afectarles esta estimulación con luz azul”.
“Aprender a no hacer nada”
El Dr. Javier Albares, fundador y director de la clínica Medicina del Sueño Doctor Albares (Teknon Barcelona), formula todavía unos cuántos consejos más:
- La cama solo para dormir: Muchas veces usamos la cama para leer, mirar el móvil, o cualquier otra actividad. Se tiene que procurar que la cama sea solo el espacio donde descansar. Para cualquier otra actividad que resulte estimulante física o mentalmente, siempre se puede elegir el sofá.
- En cuanto a la siesta, lo ideal es que dure entre 20 minutos y media hora, además, los expertos recomiendan hacerla en el sofá o en la butaca, puesto que la cama tiene que cumplir la función de satisfacer el sueño nocturno.
- Si no se consigue dormir, no hay que obsesionarse mirando el reloj, ni pensar en la proximidad de la hora de levantarnos, nada en lo referente al tiempo. Todo esto lleva a un estado de estrés que aumenta la dificultad de conciliar el sueño. Es mejor relajarse y aprender a no hacer nada.
Establecer una rutina previa diaria previa a ir a dormir, que incluya actividades como ponerse el pijama, lavarse los dientes, la cara, y aplicarse cosméticos indican a nuestro cerebro que está llegando el momento de dormir, también lo recomienda el Dr. Albares. Será una manera de facilitar el camino de llegada a cada cual de su sueño porque, como afirma el especialista en Neumología de la Unidad Multidisciplinaria de Trastornos de Sueño del Hospital Clínico, Josep Maria Montserrat, “el sueño no hay que buscarlo, sino que es él el que tiene que encontrarnos”.
Para saber más
En el portal en línea del Laboratorio virtual del Son del Hospital Clínico se detallan muchos conceptos sobre las apneas y su tratamiento. Es un espacio de consulta para pacientes o para saber más sobre aspectos del sueño.
Recientemente, el Dr. Eduard Estivill y la Dra. Carla Estivill han publicado un libro que aporta interesante información sobre la necesidad de dormir bien y los mecanismos que lo hacen posible dentro de nuestro cuerpo. Es El método Tokei, que expone como poner en hora nuestro reloj interno para vivir con salud, energía y optimismo (ed. Plaza y Janés). En él, los especialistas hablan de la influencia de los círculos circadianos, regidos por las 24h que tarda la Tierra en dar la vuelta al Sol.
